スライドボードの効果や使い方、種目などを解説

健康ブームの昨今、様々なフィットネス用品が販売されいますね。
バランスボールや乗馬マシンなど、ダイエットや健康増進目的でテレビや雑誌などいろんなメディアに取り上げられました。
そんなフィットネス用品の1つにスライドボードというものがあるのをご存知でしょうか？
実は冬季オリンピックのスケート選手など、トップレベルのスポーツ選手も使用しているものです。
今回の記事ではそんなスライドボードがどんなものなのか、効果や種目をご紹介します。

スライドボードとは？どんな効果があるの？

スライドボードとはどんなもの？

スライドボードはスケートリンクのような滑るボードの上でトレーニングするフィットネス用品になります。
表面の抵抗を極力無くし、摩擦力がかからないようにすることで滑りやすくしています。
スケートリンクと違い

・季節を問わず安価にスケート動作に近い形でトレーニングができる
・簡単に運べるのでどこでも使える

という違いがあり、プロスケーターにも愛用されています。

どんな効果があるの？

▼コーディネーション能力の向上

コーディネーション能力とは「身体の動きを整える能力」という意味になります。
言い換えればコーディネーション能力＝運動神経とも言えます。

1：定位能力
自分が地面に対しどのような状態にあるかを把握する「空間認知能力」
自分と対象（対面する相手やボール、ゴールなど）との距離を把握する「距離感」

2：変換能力
状況に合わせて、自分の動作を素早く切り替える能力。

3：リズム能力
タイミングやテンポなど、状況に合わせて上手に体を動かす能力。

4：反応能力
状況や合図に応じて正確に体を動かす能力。

5：バランス能力
不安定な場面でも体を一定の方向に保つ能力。

6：連結能力
手や足を協調的に、身体と合わせて動かす能力。

7：識別能力
目や耳で得た情報に合わせて手や道具を上手に動かす能力。

これらをひっくるめてコーディネーション能力と言います。
特に幼少期はこのコーディネーション能力を鍛えるのに最適な時期ですので、幼少期にスライドボードでのトレーニングを行うことは非常におススメです。

▼体幹・下半身の筋力強化

スライドボードでは体幹・下半身の筋力強化が期待できます。
バランスを取り続けるためには先ほどの述べたコーディネーション能力とそれに耐える筋力・持久力が必要です。
不安定な場所で、身体を安定させながらスピードとパフォーマスを出し続けるには、それだけの筋力・持久力が必要になります。
つまり、スライドボードでのトレーニングはそれだけ下半身のトレーニングに役立つということです。
下半身の筋力やバランス能力というのは、ほとんどの競技に通じる必須の能力です。
スライドボードのトレーニングを取り入れることは、競技パフォーマンスアップに繋げることができます。

▼ダイエット効果

安全で効率のいいダイエットの基本は

・筋肉つけること（＝脂肪を燃やすエンジンをつけること）
・筋肉を使って脂肪を燃焼させること（＝エンジンで脂肪を燃やすこと）

以上2点になります。
スライドボードでは下半身・体幹の筋力が鍛えられること、また運動によって脂肪を燃焼することができますので上記2点を満たすことができます。
またこれらは言い換えれば

・筋肉つけること（＝無酸素運動）
・筋肉を使って脂肪を燃焼させること（＝有酸素運動）

と変換することができます。
スライドボードを使ったトレーニングでは、この２つの効果を得ることできます。
つまり、スライドボード１台あれば無酸素運動も有酸素運動も行えるということです。
そのため、ダイエットに効果的といえます。

▼SAQ能力の向上

SAQとは以下の3つの言葉の言葉の頭文字をとった言葉になります。

・Speed：スピード（重心移動の速さ）
・Agility：アジリティ（素早く体をコントロールする能力）
・Quickness：クイックネス（素早く反応して動き出す能力）

これらの能力はスポーツをする上で必須の能力となります。下半身・体幹の筋力とコーディネーション能力が必要になりますが、スライドボードによって鍛えることができます。

どんな人にオススメなの？

▼運動を始めていきたい運動初心者

スライドボードには種類があり、長いものと短いものがあります。
短いものであれば難易度も低いため運動が苦手な方でも使用可能です。
1m四方のスペースさえあれば自宅でもできるため運動初心者の方にもオススメできます。

▼ダイエットしたい方

上述した通り、スライドボードでは

・下半身・体幹の筋力をつけられ痩せやすい体づくりができること
・有酸素・無酸素どちらの運動も可能なこと

上記2点によるダイエット効果が得られます。
自宅で簡単に行えるためダイエットにオススメです。

▼アスリート・ダンサー

・筋力・持久力・コーディネーション能力

などスライドボードによってスポーツに必要な要素を強化することができます。
特にリズム感・バランスといったダンスに必要な要素を鍛えやすいです。

長さはどうやって選べば良いの？

当ブランドでは180㎝のものと230㎝の2種類を扱っています。
スライドボードは以下の要素によって強度が変わります。

・身体をどれだけ大きく動かすか？
・可動域をどれだけ広げて動かすか？

つまり動かす範囲が狭いと負荷も小さく、難易度も低くなります。
そのため、

・180㎝＝初級者・中級者向け
・230㎝＝中級者・上級者向け

といえます。
180㎝

・メリット⇒初心者でも使いやすく、基本動作の練習がしやすい
・デメリット⇒体力のある上級者や大柄の人には強度が物足りなくなる可能性がある

230㎝

・メリット⇒距離が長いためより大きな負荷がかかり、できるトレーニングの幅も広がる。
・デメリット⇒難易度が高く初心者には向かない

このようなメリット・デメリットがあります。
ご自身の体力に合わせてご検討ください。

オススメのトレーニング方法15選

▼1. スプリント

スピードスケート選手が行っている動作で、基本的な種目です。
低い姿勢を保って行うことでより強度が強くなります。

▼2. スプリットステップ

脚を前後に素早く切り替える動作を繰り返します。
ランジの動きに近く、下半身の筋力、持久力、ステップ動作のトレーニングになります。

▼3. マウンテンクライマー

雑巾掛けのような動作です。
下半身を大きく前後に動かすので、股関節の柔軟性アップや下腹部のトレーニングにもなります

▼4. プランクニータック

マウンテンクライマーを両足を揃えて行うトレーニングです。
マウンテンクライマーより体幹、下腹部の強化の側面が強くなります。

▼5. サイドランジ

下半身の内転筋群・外転筋群を鍛えるのに効果があります。
身体を中心に保ったまま、横の動きへのスピードアップを測ることができます。

▼6. ジャンピングジャック

見た目以上に難しい種目です。
脚の開脚が大きいほど難易度が上がります。
アジリティ、下半身の内転筋群・外転筋群強化などにおすすめです。

▼7. フォワードランジ＆バックランジ

片脚を軸に前後にランジ動作を行っていく種目です。
下半身の筋力はもちろん、前後の動きへのバランス感覚がとても重要になります。

▼8. グルートブリッジカール

体幹と下半身、特に臀筋群とハムストリングスが鍛えられます。
トレーニング中は常に身体が一直線になるように意識をしてください。

▼9. シングルレッググルートブリッジカール

グルートブリッジカールの片方バージョンです。
スポーツ動作は両足を同時に動かすより、片脚ずつ動かす動作の方が圧倒的に多いです。
そのため、より実践的な動きに近いトレーニング種目と言えます。

▼10. プランクジャック

下半身を大きく前後に動かすため、股関節の柔軟性アップや下腹部のトレーニングになります。
また、腕立ての姿勢で身体を支えるので上半身のトレーニングにもなります。

▼11. プランクジャックwithエルボー

プランクジャックを肘つきで行う種目です。
より体幹で身体を支えなければいけないので、体幹への強度は上がります。

▼12.プッシュアップ

上半身の種目です。
ハンドカバーをつけて腕を滑らすように腕立てを行うことで大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられます。

▼13.アーチャープッシュアップ

両サイドに動きながら腕立てをおこなう種目です。
両手のスタンスを広げれば広げるほど強度が増します。

▼14.アブローラー

腹筋ローラーの要領で腹筋を鍛えることができるトレーニング種目です。
腕を遠くに伸ばせば伸ばすほどきつくなります。

▼15.オルタナティブアブローラー

腹筋ローラーの要領で両手を交互に伸ばし腹筋を鍛えることができるトレーニング種目です。
こちらも腕を遠くに伸ばせば伸ばすほどきつくなります。

スライドボードは自分で作れる？

・摩擦を減らし滑ることのできるボード
・両側のストッパー
・裏面の滑り止め
・滑る用の靴orシューズカバー

以上4点が用意できれば、自作のスライドボードが作成可能です。
ただし、DIYなどが得意な方、制作が好きな方以外は購入してしまった方が早いです。
以下にスライドボードの作り方をご紹介します。

スライドボードの作り方

▼滑るボード

ボードの材料にはポリプロピレンのボードが望ましいです。
ポリプロピレンとは軽くて折り曲げなどに強く、合成繊維に用いられることが多い素材で、よくカーペットの裏地など使われているものです。
スライドボードは全長２m前後なので、もし２mのボードが用意できない場合は数枚つなぎ合わせましょう。
ポリプロピレンのボードはホームセンターなどで手に入ります。

▼両端のストッパー

両端のストッパーは木材で代用するといいでしょう。
ポリプロピレンのボードと同じ縦の長さの木材を2つ用意して、ボードの両端にボンドや接着剤で接合します。
さらに裏から釘を打ち込んでしっかりと補強すれば尚いいでしょう。

▼裏面の滑り止め

ボードの下に敷く滑り止めマットを用意しましょう。
ボードの大きさに切ったものを下に敷く形でもいいですが、スライドボード本体に貼り付けられるとズレが少なくなるので便利です。
滑り止めマットもホームセンターなどで購入可能です。

▼滑る用の靴orシューズカバー

ご自宅で行う分には靴下で滑れば十分トレーニング可能です。
シューズなどで行う場合は、体育館シューズのように裏面に滑り止めラバーのないものを選びましょう。
その上からナイロンなどのシューズカバーなどをかぶせればスライドボード専用のシューズ&シューズカバーになります。

まとめ

使い方次第で様々な効果が期待できます。
この記事を参考にしていただき、スライドボードを活用していただければ幸いです。