【筋膜リリース vol.06】ボールを使った筋膜リリースの効果的な方法

テレビや雑誌で筋膜リリースがよく取り上げられるようになり、最近では専用の器具も販売されています。
しかし、種類も多くありどれを使って良いかもわからないし、お金もかかるし手軽に使えないと思われる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は近所で手軽に手に入るボールを使った筋膜リリースリリースの方法を解説させていただきます。

ボールを使った筋膜リリースの効果的な方法

どんなボールが良いの？

オススメのボールは以下のものになります。

この３つは大きさ、硬さがちょうど良くオススメです。
手に入りやすさとお値段を考えるとテニスボールが最も良いかと思います。
探せば100均にもあります。
逆に、使わない方が良いボールは以下のものになります。

ゴルフボールは足の裏だけなら構いませんが、太ももや背中には圧がかかりすぎてしまうため使わない方が良いです。
硬式野球ボールも大きさはちょうど良いのですが、硬すぎるためほとんどの方には痛みが出ます。
逆にソフトテニスボールは柔らかすぎて効果が薄いです。
諸々のことを考えるとテニスボールが1番無難かと思います。

どういう風に使えば良いの？

基本的にはほぐしたい箇所にボールを当てて寝たり挟んだりしてほぐしていきます。
背中や太ももなど、大きな筋肉がある場所の筋膜リリースをする場合にはボールを２つ用意します。
１つだとボールに乗った時に、筋肉の大きさに対してボールが小さいため圧がかかりすぎて痛みに繋がりやすくなります。
ボールを2つ使用する場合は、ボールを靴下やストッキングに入れくっつけると便利です。
また、変なところに転がりにくくなり、狙った筋肉に当てやすくなります。

筋膜リリースリリースのやり方は？

▼背中の筋膜リリースの場合

肘に体重を乗せたまま圧をコントロールし、気持ち良い範囲で行いましょう。
ボールを転がしても、押し付けて圧を加えるだけでも効果はあります。

▼腹部の筋膜リリースの場合

こちらも腕の力で圧を調整しましょう。
腹部には腸など奥に臓器があり負荷がかかりやすいため長い時間はしないよう注意してください。

▼前ももの筋膜リリースの場合

太ももの前の筋肉は大きく4つに分かれます。
そのためボールを外側・真ん中・内側と別々に転がしていくとより効果的です。

▼外ももの筋膜リリースの場合

横向きで下側の太ももの外側を筋膜リリースしていきます。
痛みが出ることが多いので、腕で圧を調整しましょう。

▼裏ももの筋膜リリースの場合

裏ももにも内側と外側に分かれて筋肉があります。
そのためつま先の向きを外側・正面・内側に変えながら行うと効果的です。

▼内ももの筋膜リリースの場合

ほぐしたい側の足をあぐらをかくように曲げます。
そのまま手を使って内ももにボールを転がしてください。

▼ふくらはぎの筋膜リリースの場合

ふくらはぎをマッサージボールにのせて転がしましょう。
アキレス腱付近をしっかりと行うと効果的です。

▼共通の注意点

不快感のある痛みを感じるようであれば、ボールにかける体重を調整してください。
また、動かしているうちに特に痛みを感じる箇所がある場合、触って確認してみてください。
もし、しこりがあればそれは筋硬結と呼ばれる部分で、そこが原因で筋肉の伸張が出ずらくなっている可能性が高いです。
そのため筋硬結を見つけたらしっかりほぐしてください。
筋硬結のほぐし方は以下の通りです。

これを3回くらい繰り返せばほぐれてくるかと思います。

まとめ

ボールを使った筋膜リリースのやり方を解説させていただきました。
大事なことは以下の3点です。

・心地良い痛み程度で抑えること
・上下交互にスライドさせて動かして筋肉をほぐすこと
・筋硬結を見つけたらそこにボールを押し付けてほぐすこと
毎日すればそれだけ筋膜も柔らかくなっていきます。

無理のない範囲でできるだけ毎日継続するようにしてみましょう。